חרדה היא תופעה שכולם מתנסים בה בזמן זה או אחר. זוהי אותה תחושה לא נעימה שאנו חשים כאשר אנו עומדים בפני מצבים שמדאיגים אותנו, כמו מבחן חשוב או תחרות שבה אנו משתתפים. חרדה היא מנגנון טבעי שנוצר כדי להכין את הגוף שלנו להתמודד עם קשיים וסכנות, ולגרום לנו להיות ערניים ודרוכים יותר לסכנה. עם זאת, יש מצבים שאותו מנגנון טבעי יוצא מכלל שליטה ומפריע לנו בחיי היומיום. במקרים אלו אנחנו מתחילים לדאוג ממצבים שאינם מדאיגים ממש, או מתחילים לחשוש ממצבים מדאיגים שאולי יצוצו בעתיד. במקרים כאלה הופכת החרדה הטבעית להפרעת חרדה וצריך לטפל בה. בחלק מהמקרים, אך לא תמיד, הפרעות חרדה מלוות בהתקפי חרדה, שמחריפים את המצב. שאלו את עצמכם אם במהלך חצי השנה האחרונה חוויתם את התופעות הבאות:
חשתם דאגה רבה לגבי מטלות או מצבים שונים;
חשתם שקשה לכם לחדול מדאגה;
חשתם שהפחדים שלכם מפריעם לכם בחיי היומיום.
אם התשובה לכל השאלות הללו חיובית, שאלו את עצמכם אם חשתם גם חלק מהתופעות הבאות:
הייתם חסרי מנוחה והרגשתם שאתם "על הקצה";
התעייפתם בקלות;
התקשיתם להתרכז;
נתפסו לכם השרירים;
התעצבנתם בקלות;
התקשיתם להירדם.
אם גם כאן תשובתכם חיובית, נראה שאתם בהפרעת חרדה ואתם חייבים להתמודד עם המצב.המאמר על חרדה כולל 5 פרקים:
כדי לדעת יותר על תסמיני חרדה, קראו את הפרק איך מזהים חרדה?
כדי להבין יותר את התופעה, קראו את הפרק סוגי חרדות, שכולל דיון בסיבות להפרעות חרדה.
אם אתם רוצים לדעת איך לעזור לעצמכם כשאתם בחרדה, קראו את הפרק שיטות לעזרה עצמית בחרדה.
אם אתם רוצים לדעת איך מטפלים בצורה מקצועית בחרדה, קראו את הפרק גישות לטיפול בחרדה.
ולבסוף, אם אתם רוצים לדעת מה עליכם לעשות כשאתם סובלים מחרדה, קראו את המדריך מה אתם יכולים לעשות.
איך מזהים חרדה?
מהם התסמינים להפרעת חרדה? התסמינים הפיזיולוגיים הם:
דופק מואץ;
נשימות מהירות ושטוחות;
הזעת יתר;
תחושת רעד בשרירים;
תחושת פרפרים בבטן.
התסמינים הקוגניטיביים הם:
חוסר מנוחה או תחושת עצבנות;
התעייפות מהירה;
קשיי ריכוז;
תחושה כאילו המוח "מרוקן";
בעיות שינה המאופיינות בקשיי הירדמות או בשינה לא נינוחה.
הימנעות מאנשים או ממקומות שעלולים ליצור חרדה חדשה;
חוסר ביטחון הקשור לסביבה ולאנשים אחרים;
תשומת לב מופרזת בכל הנוגע לשמירה ולדאגה לביטחון הסביבה הקרובה;
נטייה להיבהל בקלות;
תחושת עתיד קודר.
מהם התסמינים להתקף חרדה?במהלך התקף חרדה תחושת הפחד מתעצמת והתופעות הפיזיולוגיות מחמירות.התקפי החרדה בדרך כלל קצרים ונמשכים כ-10 דקות, שבמהלכן יכולים להופיע התסמינים הבאים:
כאבים בחזה, לחץ בחזה או חוסר נוחות אחר, כמו לפני התקף לב;
קוצר נשימה או קשיי נשימה;
הזעה בכפות הידיים;
תחושת מחנק;
בחילה;
קלקול קיבה;
רעד;
סחרחורת וחוסר יציבות;
תחושת חוסר ממשות או תחושת ניתוק;
פחד מפני אובדן שליטה או שיגעון, ואפילו פחד שעומדים למות;
חוסר תחושה או תחושת עקצוץ;
צמרמורות או גלי חום.
סוגי חרדה
הפרעת חרדה נפוצה מאוד באוכלוסייה ונהוג לחלק אותה לארבע קבוצות עיקריות:הפרעת חרדה מוכללת - מאופיינת בדאגה ובמתח סביב נושאים שונים העוסקים בענייני היומיום. אנשים הסובלים מההפרעה מוטרדים ומודאגים כל הזמן, גם בשל אירועים שכיחים ורגילים. הם מרבים בתלונות על עייפות, בהלה ותחושת כובד.חרדה חברתית – מתבטאת בתסמיני חרדה, מתח ותחושת אי-נוחות במצבים חברתיים שונים, ולעיתים אף בהימנעות חלקית או מלאה ממצבים אלו. לדוגמה: דיבור, אכילה, כתיבה בנוכחות קהל או אנשים זרים, קניות במרכזים גדולים ועוד.פוביות – אימה משתקת ממפגש עם חפץ, בעל-חיים, סיטואציה מסוימת (לעיתים די במחשבה עליהם). דוגמאות שכיחות הן חרקים למיניהם (עכביש, מקק), גבהים (מעליות, מגדלים, טיסות), טיפולים רפואיים (זריקות, בדיקות דם, טיפול שיניים) ועוד. אחת הפוביות הנפוצות היא אגורפוביה – פחד ממקומות בלתי מוכרים ומורכבים. הסובלים מאגורפוביה ינסו להימנע מכניסה לבית קולנוע, מנסיעה בתחבורה ציבורית לבדם או מביקור בסופרמרקט, וכאשר יאלצו לעשות זאת, יחפשו תמיד דרך מילוט זמינה.הפרעת אימה (Panic disorder) - מאופיינת בהופעה חוזרת של התקפי חרדה המלווים בתסמינים גופניים כגון קוצר נשימה, תחושת מחנק, דופק מואץ, סחרחורות, כאבי ראש, הזעה, רעד או צמרמורות, גלי חום וקור, בחילות ושינויים בפעילות המעיים, וכן בתסמינים נפשיים כחוסר אונים, מצוקה, אובדן שליטה, פחד מגורם לא ידוע, מאובדן שליטה, מיציאה מהדעת.יש המכלילים בין צורות החרדה גם מצבים של הפרעות כפייתיות טורדניות (OCD).אלו מתבטאות במחשבות מטרידות בעלות תוכן מאיים או מפחיד, שהאדם לא מצליח לסלקן מתודעתו. המחשבות מעלות את רמת החרדה ומפריעות בתפקוד ובריכוז. אנשים הסובלים מהפרעה טורדנית נאלצים לעיתים לחזור ולבצע פעולות מסוימות שוב ושוב כדי להירגע, ומוצאים עצמם עסוקים זמן רב בפעולה החוזרת על עצמה, למשל, רחצה, ניקיון, סידור חפצים בסדר מסוים וכדומה.בפרק זה נתייחס בעיקר להפרעת חרדה מוכללת ונציע דרכים להתמודד איתה.
מה גורם להפרעות חרדה?
קשה להצביע על סיבה אחת שגורמת להפרעות חרדה. לעיתים קרובות החרדה נובעת משילוב של כמה גורמים:גורמים ביולוגיים: שינוי במאזן ההורמונלי או במאזן מוליכים עצביים במוח;היסטוריה משפחתית: אנשים עם הפרעות חרדה מגיעים לעיתים ממשפחות שבהן התגלו בעבר מצוקות נפש. עם זאת, אין הדבר אומר שאדם שאחד מהוריו סבל מהפרעות חרדה יסבול גם הוא;מאפיינים אישיותיים: מאפייני אישיות מסוימים מגדילים את הסכנה להתעוררות הפרעות חרדה. אלו כוללים: רגישות מוגברת, התנהלות רגשנית, נטייה להתעצבן בקלות, קושי להתמודד עם תסכולים ונטייה לפרפקציוניזם;אירועים טראומתיים בחיים: אירועי חיים שונים יכולים לעורר מצבי חרדה. אלו יכולים לכלול אובדן אדם יקר, משבר ביחסים עם בן זוג, לידת תינוק, קשיים בלימודים או בעבודה, מעבר למקום חדש. למעשה, כל שינוי משמעותי באורחות החיים יוצר פחד מהחדש והלא נודע.בהקשר זה צריך להדגיש שתהליך יציאה בשאלה, על כל מורכבותו, טומן בחובו מצבים רבים שעלולים לעורר חרדה, וכדאי להיערך לכך.
שיטות לעזרה עצמית
רמות מסוימות של חרדה מלוות את חיינו והן חלק טבעי מהם. עם זאת, כאשר החרדה מפריעה בחיי היומיום, אפשר להתמודד עם המצב במגוון דרכים:
הבינו את דרכי החשיבה שלכם: המחשבות שלנו משפיעות על רגשותינו ועל התנהגותנו. נסו לזהות מהן המחשבות שגורמות לכם לחרדה והיו ערים להן. הבנה של מקורות החרדה תאפשר לכם להתמודד עם המחשבות הטורדנית ולתרגל חשיבה חיובית.
הימנעו מכשלים מחשבתיים: זהו סגנונות חשיבה אוטומטיים שמובילים לחרדות, כגון: ראיית דברים בקטגוריות של שחור-לבן (אם נכשלתי במשהו, אני כישלון), הכללת יתר (אף פעם אני לא מצליח), קפיצה למסקנות גם כשאין עובדות ברורות, הגזמה בחשיבות דברים וכו'.
התמודדו עם הנטייה להימנעות: הרצון להימנע מכניסה למצבים שמלחיצים אתכם הוא טבעי ויכול לעזור לכם לטווח קצר. עם זאת, בטווח הארוך התנהגות כזאת יכולה להזיק לכם, שכן לא תלמדו להתייצב מול מעוררי החרדה. נסו לפתח תהליך הדרגתי של התייצבות מול החרדות שלכם. בדרך זאת תבינו שהחרדות לא תמיד מוצדקות, ושאתם מסוגלים להתמודד איתן.
דברו על זה: דברו על המצוקות שלכם עם בני משפחה או חברים שאתם בוטחים בהם. הדבר יעזור לכם לנסח לעצמכם טוב יותר את הדברים שמטרידים אתכם, ויאפשר לכם לראות את המצב מזווית ראיה אחרת. בנוסף, התמיכה וההבנה שתקבלו מאנשים שאכפת להם מכם יקלו עליכם.
עשו תרגילי התרגעות: רצוי ללמוד כמה תרגילי התרגעות (תרגילי נשימה, תרגילי הרפיה, תרגילי מדיטציה. הכול זמין ביוטיוב) ובצעו אותם מדי פעם. זה יעזור לכם.
טפל בעצמכם: בריאותנו הנפשית מושפעת רבות מבריאותנו הגופנית. דאגו לעצמכם, אכלו בריא, הימנעו משתיית אלכוהול ופתחו הרגלי שינה נכונים.
היו פעילים: העסיקו את עצמכם על ידי התמקדות בעבודה או בלימודים והקדישו זמן לפעילות גופנית. פעילות ספורטיבית קבועה מורידה משמעותית את רמת החרדה. נסו להקדיש לעניין לפחות חצי שעה ביום, שלוש פעמים בשבוע.
כולנו יודעים שקל יותר לתת רשימת עצות מאשר לפעול על פיהן. לא כל העצות יתאימו לכל אחד. מדובר בהעדפות אישיות. בחרו מבין העצות את מה שמתאים לכם יותר ואל תהססו לנסות משהו אחר אם העצה לא עוזרת לכם.ומה אם זה לא עוזר? ניסיתם כמה מהשיטות ברשימה והרגשה שלכם לא השתפרה? זה הזמן לפנות לאנשי מקצוע. פנו לרופא שלכם בקופת חולים ותארו לו את הרגשתכם, התייעצו איתו לגבי המשך הטיפול.
גישות לטיפול בחרדה
טיפול יעיל יעזור לשלוט בחרדות שלכם ולגרום לכך שהחרדות לא ישלטו בכם. צורת הטיפול תלויה מאוד בסוג החרדה וברמתה. בכל מקרה, עליכם להתייעץ בנושא עם אנשי מקצוע.אם המצב שלכם קל יחסית, ייתכן שימליצו לכם על שינויים בסגנון החיים או על סדרה של שיטת לעזרה עצמית (כמו בפרק שיטות לעזרה עצמית). אם מצבכם בינוני עד חמור, ודאי ימליצו לכם לפנות לטיפול פסיכולוגי, לטיפול תרופתי או לשילוב של שניהם.טיפול פסיכולוגי בחרדה טיפול פסיכולוגי נעשה בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע שהתמחו בנושא - פסיכולוגים או פסיכיאטרים. טיפול פסיכולוגי יוכל לעזור לכם לשנות את דרכי החשיבה שלכם, ובכך לאפשר לכם לשלוט בחרדה ולהתגבר על מחשבות טורדניות.גישות הטיפול הפסיכולוגי הנפוצות לחרדה הן:טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CTB):טיפולים מסוג זה מתמקדים בשינוי תבניות מחשבה שלילית, והם כרוכים בשיחות עם המטפל. הניסיון המצטבר בגישה זו מצביע על יעילות גבוהה. בשיחות אלו ילמדו אתכם דרכי התמודדות שונות כמו: לזהות את ההבדל בין התנהגות פרודוקטיבית לדאגות לא פרודוקטיביות, להשתחרר מדאגות, לפתור בעיות נקודתיות, לחשוב בצורה מציאותית יותר לגבי המצוקות שלכם, להשתחרר מתפיסות קטסטרופליות מיותרות וכדומה.טיפול התנהגותי: חלק מהפסיכולוגים יעדיפו לפסוח על התהליך הקוגניטיבי שמתמקד בתפיסות ובגישות, ותחת זאת ינסו לעודד אתכם להתנהגות מתגמלת שתגרום לכם תחושת סיפוק והישגיות. טיפול התנהגותי בחרדה כולל בדרך כלל גם תהליכים המכונים "חשיפה הדרגתית", שבהם חושפים את המטופל בצורה הדרגתית לדברים שמדאיגים אותו ומלמדים אותו להתנהל נקודתית מול הבעיה במקום לנסות לחמוק ממנה.שיטות טיפול שונות מתאימות לאנשים שונים. אנשי המקצוע יוכלו להמליץ לכם על הגישה המועדפת במקרה שלכם ולהפנות אתכם למטפלים המתאימים.טיפול תרופתימחקרים מורים שהטיפול הפסיכולוגי הוא הטיפול היעיל ביותר באנשים שסובלים מחרדות. עם זאת, כאשר התסמינים חמורים מומלץ להיעזר בטיפול תרופתי שניתן על ידי פסיכיאטרים. במקרה זה ניתן להיעזר בתרופות נוגדות דיכאון, גם אם המטופלים אינם סובלים מתסמינים של דיכאון קליני. מחקרים מורים שגם במקרים של חרדה ניתן להשתמש בתרופות שמשפיעות על מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) מסוימים במוח, בדרך כלל סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין, ובכך להקל על המטופלים.כמו רוב התרופות, גם לתרופות נוגדות דיכאון עלולות להיות תופעות לוואי. תופעות אלו אינן חמורות בדרך כלל והן חולפות כעבור זמן קצר או בתום הטיפול. כדאי שתהיו ערוכים לכך, בררו עם המטפל שלכם מה יהיו תופעות הלוואי של התרופות המוצעות לכם.גישה אחרת מבוססת על טיפול בתרופות הרגעה ממשפחת הבנזודיאזפינים (Benzodiazepines). תרופות אלו גורמות לרוגע ולירידת מתח, ובכך מקלות את ההתמודדות עם חרדה. תרופות אלו מוצעות בדרך כלל לתקופה מוגבלת (שבועיים עד שלושה), שכן לטיפול ממושך יש תופעות לוואי לא רצויות כמו ירידה בערנות או ביכולת הקואורדינציה והן עלולות להיות ממכרות.בכל מקרה, לעולם אל תשנו את מינון התרופה שנרשמה לכם (להוריד או להעלות את מספר הכדורים שאתם לוקחים) ללא התייעצות עם המטפל שלכם. במקרים רבים שילוב של טיפול פסיכולוגי וטיפול תרופתי יהיה יעיל וקצר יחסית.
מה אתם יכולים לעשות?
להשתמש בשיטות לעזרה עצמיתראו את הפרק בנושא.לדבר עם הקרובים לכם: ספרו על הרגשתכם לחבר או בן משפחה שאתם בוטחים בו. השיחה עצמה יכולה לשפר את מצבכם. יוצאים בשאלה יכולים להיעזר בחברים שעברו חוויות דומות ויגלו הבנה רבה למצב.קבלת עזרה טלפונית או עזרה אונליין מער"ןער"ן הוא שירות הומניטרי, המציע עזרה ראשונה נפשית בטלפון ובאינטרנט, תוך הקפדה גמורה על סודיות ועל אנונימיות. אדם במשבר, החש בדידות, אכזבה, ייאוש, חושב על התאבדות או נמצא במצוקה נפשית מכל סיבה שהיא, ימצא בער"ן אוזן קשבת והתעניינות כנה בבעיותיו. מתנדבי ער"ן, שעברו הכשרה מיוחדת, ינסו להקל עליכם באמצעות שיחה, ויחד תחפשו דרכים לשיפור המצב. רוצים לדבר עם ער"ן? לחצו על הלינק או פנו בטלפון 1201.פניה לטיפול נפשיטיפול דרך קופת חולים: כדי לקבל טיפול נפשי בחינם או בעלות נמוכה יש לפנות תחילה לרופא המשפחה בקופת חולים. שתפו את הרופא בסימפטומים הגופניים ובמצבכם הנפשי. תארו לו באופן מפורט מה אתם מרגישים, ממתי אתם מרגישים רע ואם יש לכך סיבות חיצוניות. הרופא יחליט יחד איתכם אם יש צורך בפנייה לפסיכיאטר לשם אבחון וקבלת טיפול תרופתי, או בפנייה לפסיכולוג, כדי להתחיל טיפול פסיכולוגי, באמצעות שיחות.אם אין ביכולתכם לשלם עבור הטיפול, קופת החולים תפנה אתכם למרפאת בריאות הנפש של הקופה, למרפאת בריאות הנפש של משרד הבריאות או למרפאות אחרות העובדות עימה.אתם תקבלו הפנייה וטופס 17 (אישור שהקופה מממנת לכם את הטיפול) ואת פרטי הקשר של המרפאה. התקשרו וקבעו תור.בפגישה הראשונה אתם תאובחנו וייקבע עבורכם איזה סוג טיפול מתאים לכם. כדי לדעת עוד על טיפול דרך קופת החולים ודרך ארגונים אחרים, לחצו כאן.
כולנו עוברים לעיתים תקופות שבהן אנחנו מרגישים עצובים או שחוחים, נתונים למצב רוח רע, נשברים. כל זה נורמלי לחלוטין ומהווה חלק בלתי נפרד מחיינו הרגילים. עם זאת, כאשר תחושות אלו נמשכות יותר משבועיים, מפריעות לכם באופן ברור בביצוע הדברים שאתם צריכים לעשות ופוגמות ביכולת שלכם ליהנות מחייכם, יתכן שאתם סובלים מדיכאון. במקרה שאתם חושדים שמצבכם רציני, עליכם לעשות משהו בנידון. במאמר זה ננסה לעזור לכם בכך. נתאר בפירוט את התסמינים המלווים דיכאון, נציע שיטות לעזרה עצמית, נסביר את שיטות הטיפול בדיכאון, ולבסוף - נדריך אתכם כיצד לפנות לעזרה מקצועית.חשוב להבין שמצבי דיכאון נפוצים ביותר, ויש שיטות טובות ויעילות לטיפול.
המאמר כולל 5 פרקים:
אם אתם רוצים להבין מהו דיכאון, קראו את הפרק דברים שיש לדעת על דיכאון.אם אתם רוצים לזהות דיכאון, קראו את הפרק מהו דיכאון.אם אתם רוצים לדעת איך לעזור לעצמכם כשאתם מדוכאים, קראו את הפרק שיטות לעזרה עצמית.אם אתם רוצים לדעת איך מטפלים בדיכאון, קראו את הפרק טיפול בדיכאון.ולבסוף, אם אתם רוצים לדעת מה עליכם לעשות כשאתם סובלים מדיכאון, ראו את המדריך מה אתם יכולים לעשות.דברים שיש לדעת על דיכאוןרובנו יודעים שיש להתייחס ברצינות למצוקות נפש ושצריך לטפל בהן בדרכים הנכונות. עם זאת, לגבי דיכאון קיימות כמה תפיסות מוטעות. תפיסות אלו מקשות על האנשים השרויים בדיכאון להתמודד עם הבעיה, ועל החברים שלהם להבין ולהגיש עזרה.
הנה שמונה דברים שצריך לדעת על דיכאון:
דיכאון זה יותר מסתם מצב רוח רע. כל אחד מרגיש מצוברח או עצוב מדי פעם. כשמדברים על דיכאון מדברים על משהו עמוק יותר: מדברים על מצב שבו העצב משתלט עלינו ומשבש את מהלך חיינו הרגיל. דיכאון גורם לתופעות כמו הפרעות שינה, איבוד תיאבון, קשיים בריכוז וירידה ברמת האנרגיה. אם אחת מהתופעות הללו מלוות אתכם במשך זמן ארוך משבועיים, נראה שמתרחש משהו רציני יותר מסתם עצבות.
דיכאון יכול לתקוף כל אחד ויכול להגיע בכל זמן שהוא: נכון שדיכאון יכול להופיע אחרי משברים כמו פרידה מבן-זוג או איבוד מקום עבודה, אך לא תמיד הוא קשור למשבר. דיכאון יכול להופיע פתאום ולהיות קשור לנטייה גנטית, או לשינויים במאזן חומרים כימיים במוח, או לסיבות אחרות שאין לכם שליטה עליהן.
אנשים לא בוחרים להיות בדיכאון: אנשים לא מחליטים יום אחד שהם רוצים להיות מדוכאים, כמו שאנשים לא בוחרים באף מחלה אחרת. לכן, אין לומר לאדם מדוכא אמירות כמו "צא מזה" או "קח את עצמך בידיים". זה לא יעזור. להפך, זה עלול להזיק. במקום זאת יש להפנות אותו לטיפול מקצועי.
דיכאון אינו סימן לחולשה. המחשבה שדיכאון מעיד על חולשה היא שגויה ומזיקה. דיכאון יכול לתקוף אנשים רבים ושונים, גם כאלו שנחשבים לכאורה "חזקים" וחסרי דאגות. החיבור המוטעה בין חולשה ודיכאון יוצר סטיגמות שמקשות מאוד על אנשים מדוכאים. יש לשבור את התפיסה שיש קשר בין דיכאון ובין חולשה או כוח רצון נמוך.
לאנשים מדוכאים קשה לחפש עזרה: הדרך הנכונה להתמודד עם דיכאון היא לפנות לעזרה, אבל דווקא אנשים בדיכאון מתקשים לעשות זאת, כי הם מרגישים חסרי ישע וחסרי מוטיבציה. אם אתם מזהים חבר או בן משפחה ששרויים בדיכאון, הציעו להם לדבר איתכם על זה, או עודדו אותם לדבר עם אדם שהם בוטחים בו. אם קשה להם לפנות בעצמם, בקשו את רשותם לפנות בשמם למישהו שיכול לעזור.
יש דרכים רבות לטפל בדיכאון: ניתן לטפל בדיכאון בשיטות שונות על פי חומרת המצב. במקרים של דיכאון קל או מתון ניתן להיעזר בטיפול פסיכולוגי. אם המצב חמור יותר, יש לפנות לרופא שירשום תרופות מתאימות. התייעצו עם רופא המשפחה שלכם והוא יעזור לכם בעצמו או יפנה אתכם לרופא פסיכיאטרי.
יציאה מדיכאון לא מתרחשת מהיום למחר. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור לכם להחלים מדיכאון, אך צריך לקחת בחשבון שזה יכול להיות תהליך ארוך. יש גם להבין שתהליך ההחלמה יכול להיות מלווה בעליות ומורדות וצריך להתאזר בסבלנות.
דיכאון הוא תופעה נפוצה: אנשים שסובלים מדיכאון אינם לבד. דיכאון מוגדר על ידי רבים כמגפה של המאה ה-21. ארגון בריאות בינלאומי מעריך ש-300 מיליון בני אדם ברחבי העולם סובלים מדיכאון. מחקרים מעריכים ש-8% עד 12% מהאנשים בעולם המערבי יחוו דיכאון בשלב כלשהו בחייהם. מסקרים של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה עולה ש-8.5% ישראלים דיווחו כי היו להם סימפטומים של דיכאון.
מהו דיכאון
כולנו משתמשים מדי פעם בביטוי "דיכאון" כדי לבטא הרגשה של עצבות, מצב-רוח רע, ייאוש, עייפות או חוסר מוטיבציה. כל אלה מצבים נורמליים שמלווים את חיי היום-יום שלנו מדי פעם. אבל יש מצבים קשים יותר, והם מצריכים התייחסות רצינית יותר.אם העצבות שלכם או מצב הרוח הרע נמשכים יותר משבועיים ואינכם יודעים להגדיר מה גורם לכם להרגשה הזאת, או שאתם מזהים גורם/גורמים לדיכאון אך לא יכולים להתגבר על הרגשות הקשים, ייתכן שלקיתם בדיכאון קליני. דיכאון קליני מתייחס למצב שבו אתם חשים שהדיכאון שלכם נמשך יותר משבועיים ופוגע באופן משמעותי בהתנהלות החיים שלכם. מצב זה מצריך אבחון מדויק על ידי אנשי מקצוע וטיפול מתאים.מה גורם לדיכאון?קשה להצביע על סיבה אחת שגורמת לדיכאון. לעיתים קרובות הדיכאון נובע משילוב של כמה גורמים. אלה יכולים לכלול אירועים כמו טראומה, אובדן אדם יקר, אכזבות, שינויי משמעותי באורחות החיים - אבל גם מרכיבים בלתי תלויים כמו מבנה גנטי, שינוי במאזן ההורמונלי או במאזן מוליכים עצביים במוח.תהליכים של יציאה בשאלה מלווים לעיתים באובדן מערך התמיכה החברתית ובצורך להתמודד עם אתגרים לא מוכרים. גם אלו עלולים לעורר מצבי דיכאון.דיכאון יכול להוביל למצב של מעגל קסמים מידרדר: הדיכאון גורם לאנשים להפסיק לעשות את הדברים שהם צריכים לעשות בחיי היום-יום (כמו מטלות במסגרת הלימודים או העבודה), דבר הגורם להם להרגיש לא טוב עם עצמם, להגביר את הדיכאון שלהם, וחוזר חלילה.מהם הסימנים לדיכאון?אנשים שונים יחוו את הדיכאון שלהם בדרכים שונות, אך ישנם כמה סימנים מובהקים: מצב רוח ירוד; אובדן עניין והנאה; ירידה באנרגיה המובילה לעייפות מוגברת ולפעילות מינימלית; ירידה בריכוז ובתשומת הלב; ירידה בתחושת הביטחון העצמי; רגשות אשמה; תחושת חוסר ערך; מחשבות פסימיות על העתיד; מחשבות או פעולות לפגיעה עצמית או לאובדנות.במקרים רבים יתווספו גם שינויים גופניים-פיזיולוגיים: הפרעות שינה (שינה מוגברת או מופחתת, יקיצה מוקדמת); הפרעות אכילה (תיאבון מופחת או מוגבר); איבוד משקל; כאבי ראש; כאבי בטן.מובן שגם אנשים שאינם בדיכאון חווים חלק מהתחושות המתוארות לעיל. עם זאת, במצבי דיכאון התחושות האלה חריפות יותר, מתרחשות לעיתים תכופות יותר ואינן חולפות מעצמן.
סוגי הדיכאון
דיכאון מאג'ורי (major depression): זהו סוג הדיכאון הנפוץ ביותר, וברוב המקרים כאשר מדברים על דיכאון מתייחסים אליו. דיכאון זה מתאפיין בתסמינים שתוארו לעיל, וכולל לעיתים גם מחשבות אובדניות, הוא נמשך כמה שבועות ומפריע בצורה משמעותית להתנהלות היומיומית.דיכאון מתמשך (persistent depressive disorder): התסמינים האופייניים דומים לאלו של דיכאון חמור, אלא שהם מופיעים בעוצמה קלה יותר ונמשכים למעלה משנתיים.דיכאון פסיכוטי: זהו מצב חמור יותר, שבו האדם מאבד קשר עם המציאות וחווה הזיות, שומע קולות שאינם קיימים במציאות וחש תחושות רדיפה.צורות אחרות של דיכאון כוללות דיכאון אחרי לידה, דיכאון עונתי או דיכאון חורף, והפרעות בי-פולאריות (מתאפיינות בתנודות, לעתים קיצוניות מאוד, במצב הרוח).כל ההתייחסות בפרק הזה תהיה לדיכאון מאג'ורי, שהוא הדיכאון הנפוץ יותר.
שיטות לעזרה עצמית
השיטות שנציע יכולות לעזור לכם לצאת ממעגל הדיכאון. אותו מעגל שבו ההרגשה הרעה גורמת לכם להיות אדישים ופסיביים ולא לעשות דבר, ואז אתם מרגישים עוד יותר רע עם עצמכם והופכים עוד יותר פסיביים. נסו את הדברים הבאים כדי לצאת מהמעגל.
ערכו רשימה של מחשבותיכם: העלו על הכתב את המחשבות שעולות במוחכם וסמנו את אלו שמעציבות או מדכאות אתכם: מחשבות שליליות כמו "אני לא שווה כלום" או "לאף אחד לא אכפת ממני". העובדה שהן עלו במוחכם אינה אומרת שהן נכונות. נסו לאתגר אותן (האם באמת לאף אחד לא אכפת מכם?), להתמודד איתן.
עשו תרגילי התרגעות: למדו כמה תרגילי התרגעות (תרגילי נשימה, תרגילי הרפייה, תרגילי מדיטציה שניתן למצוא ברשת) ובצעו אותם מדי פעם. זה יעזור לכם.
הימנעו משתיית אלכוהול או מצריכת סמים: אם אתם שותים אלכוהול או מעשנים חשיש / קאנביס כדי להירגע, אתם למעשה מחמירים את מצבכם. שתייה ועישון עשויים לגרום להקלה מיידית, אבל מאוחר יותר תרגישו הרבה יותר גרוע.
עשו פעילות גופנית: פעילות גופנית מעלה את רמת ההורמונים (כמו אנדורפינים) ועוזרת להרגיש טוב יותר. הגדירו יעדי פעילות מציאותיים (אל תתחילו להתאמן לתחרויות טריאתלון). למשל, אם לא יצאתם מהמיטה כמה ימים, החליטו על הליכה של 5 דקות באוויר הצח.
בחרו לעשות דברים ששימחו אתכם: נכון, כשמצב הרוח ירוד קשה למצוא דברים שעשויים לשמח אתכם. נסו למצוא דברים שאתם יודעים שגרמו לכם שמחה בעבר ועשו אותם שוב. התמידו גם אם זה לא מיד גורם לכם שמחה. נסו כל יום משהו אחר, אולי תמצאו את הדבר הנכון.
צרו קשר עם אחרים: כשאנו מדוכאים אנחנו מתקשים להתקשר לקרובים לנו וזה מחמיר את הרגשתנו. נסו בכל זאת לשמור על קשרים. הגדירו יעדים מציאותיים (אתם לא חייבים ללכת לפגישת מחזור רבת משתתפים). חדשו קשרים עם חברים, כתבו להם מייל או ענו למיילים שלא עניתם עליהם. אם אתם מתקשים לצאת מהבית, הזמינו חבר קרוב אליכם.
צאו מהבית: טיילו בפארק הקרוב, צאו להליכה לאורך החוף, הוציאו את הכלב לסיבוב. התנדבו להוציא את הכלב של השכן, היחשפו לאור. כל הדברים הללו אמורים לשפר את הרגשתכם.
פתחו הרגלי שינה נכונים: לשינה טובה יש השפעה מכרעת על בריאות הגוף והנפש. חפשו באינטרנט עצות לשיפור השינה ונסו אותן.
למדו משהו חדש: הכינו רשימה של דברים שתמיד רציתם ללמוד אך לא יצא לכם. בחרו דבר אחד והתחילו בו.
דברו עם מישהו שאתם בוטחים בו: ספרו לחבר טוב או לקרוב משפחה על תחושתכם. לפעמים זווית הראייה של מישהו אחר עשויה לעזור לכם להבין את מצבכם.
הצטרפו לקבוצת תמיכה: שיחה בין אנשים שחווים את אותן התנסויות עוזרת ומנחמת. נסו למצוא קבוצת תמיכה שנראית לכם מתאימה.
הגדירו לעצמכם מטרות קלות להשגה: כפי שנאמר קודם, אל תציבו לעצמכם מטרות גבוהות מדי. כישלון בהשגת מטרות כאלו יתסכל אתכם וירע את מצבכם. הגדירו מטרות קצרות טווח והתקדמו שלב אחרי שלב.
כולנו יודעים שקל יותר לתת רשימת עצות מאשר לפעול על פיהן. לא כל העצות יתאימו לכל אחד. מדובר בהעדפות אישיות (לא כל אחד יבחר ביוגה כדי לשפר את מצב רוחו). בחרו מבין העצות את מה שמתאים לכם יותר ואל תהססו לנסות משהו אחר אם העצה לא עוזרת לכם.
אם ניסיתם כמה מהשיטות ברשימה ומצב הרוח שלכם לא השתפר, פנו לבעל מקצוע או בקשו מחברים או בני משפחה לעשות זאת. פרטים בפרק מה אתם יכולים לעשות.
טיפול בדיכאון
יש לטפל בדיכאון, אין טעם לחכות שהדיכאון "יעבור מעצמו". מציאת הטיפול שמתאים לכם לא פשוטה ואתם צריכים להתייעץ עם מומחים בנושא. דיכאון יכול להיגרם על ידי שורה של גורמים ביולוגיים וסביבתיים ויכול להופיע בעוצמות שונות - מדיכאון קל לדיכאון חמור. לכן יש לתפור תוכנית טיפול מתאימה לכל אדם. טיפול בדיכאון קל יכלול הרבה מרכיבים של טיפול עצמי, כמו פעילות גופנית, בעוד שדיכאון חמור יותר יצריך טיפול פסיכולוגי משולב בטיפול תרופתי.כל זה עשוי להיות ממושך, אך בעזרת אנשי המקצוע הנכונים תוכלו לבחור תוכנית פעולה שתתאים לכם ותשפר את איכות החיים שלכם בצורה משמעותית.טיפול פסיכולוגיטיפול פסיכולוגי יכול לעזור כשהוא ניתן בשילוב עם טיפול תרופתי או ללא טיפול תרופתי. הטיפול נעשה בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע שהתמחו בנושא - פסיכולוגים או פסיכיאטרים.גישות הטיפול הפסיכולוגי הנפוצות הן: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי: זהו טיפול קצר מועד (3-6 חודשים). המרכיב הקוגניטיבי בטיפול מתמקד בדרכי חשיבה ופועל לשנות את האופן שבו אנו חווים דברים, וזאת באמצעות זיהוי מחשבות בעייתיות, שינוי הפירוש שאנו מעניקים למחשבות הללו והחלפתן במחשבות ובתובנות יעילות יותר לתפקוד. המרכיב ההתנהגותיבטיפול פועל לשינוי דפוסי התנהגות מזיקים שלנו - חיזוק של התנהגויות מועילות, הכחדה של התנהגויות שאינן משרתות אותנו, מזיקות ופוגעות באיכות החיים ובתפקוד היומיומי, והחלפתן בדפוסי התנהגות חדשים, פרודוקטיביים ומותאמים למציאות.טיפול דינמי: זהו טיפול ארוך יותר (6 חודשים ומעלה) העוסק בדינמיקה של כוחות פנימיים וחיצוניים באישיות האדם. הטיפול עוזר לאדם להכיר את עצמו, לזהות כוחות ומכשולים להתפתחותו, להבין את רגשותיו, מחשבותיו והתנהגותו.טיפול אינטר-פרסונאלי: טיפולים אלו מתמקדים בשיפור הקשרים בין המטופל וסביבתו ומבוסס על התפיסה שיחסים בריאים עם אנשים קרובים מורידים את רמת הדיכאון ומפחיתים את החשש לחזרת התופעה. שיטות טיפול שונות מתאימות לאנשים שונים. אנשי המקצוע יוכלו להמליץ לכם על הגישה המועדפת במקרה שלכם ולהפנות אתכם למטפלים המתאימים.טיפול תרופתיקיימות היום תרופות חדשות ויעילות ביותר נגד דיכאון. רופא המשפחה שלכם או פסיכיאטר מומחה יכול לרשום לכם אותן ותוכלו לקבל אותם דרך קופת החולים שלכם. כל התרופות האנטי דיכאוניות עובדות על עיקרון דומה: ויסות רמת המוליכים העצביים (נוירוטרנסמיטרים) במוח. מוליכים אלו הם השליחים הכימיים של המוח שמאפשרים העברת מסרים בין תאי העצב, ולכן הם משתתפים בתיווך פעילויות מוחיות העומדות בבסיס הרגש והמוטיבציה.רוב התרופות המקובלות היום שייכות למשפחת SSRI ופועלות להעלאת רמות הנוירוטרנסמיטר סרטונין, שהוא בעל תפקיד חשוב בבניית מצב הרוח שלנו. התרופה המוכרת ביותר במשפחה זו נקראה פרוזאק, והיא הפכה ללהיט. בהמשך יצאו לשוק תרופות נוספות מדור חדש שפעולתן דומה. שמות התרופות החדשות משתנים מיצרן ליצרן ומקופת חולים לקופת חולים. אחד השמות המוכרים יותר בציבור הוא ציפרלקס.כמו למרבית התרופות, גם לתרופות הפסיכיאטריות עלולות להיות תופעות לוואי. תופעות אלו אינן חמורות בדרך כלל והן חולפות לרוב אחרי מספר ימים. אם הן מפריעות לכם, כדאי לחזור ולהתייעץ עם הרופא.אשפוזלעיתים רחוקות, כאשר הדיכאון חמור מאוד ועלול לסכן חיים, נדרשת תמיכה צמודה יותר שכרוכה באשפוז בבית חולים. הדבר מאפשר לצוות הרפואי לעקוב מקרוב אחרי המטופלים ולנטר טוב יותר את יעילות הטיפול. הטיפול האינטנסיבי והכוללני מזרז את ההחלמה ומאפשר חזרה הדרגתית לתפקוד.
מה אתם יכולים לעשות?
להשתמש בשיטות לעזרה עצמית, ראו פרק בנושא.
לדבר עם הקרובים לכם: מצאו חבר קרוב או בן משפחה שאתם בוטחים בו וספרו לו על הרגשתכם. השיחה עצמה יכולה לשפר את מצבכם, כמו כן חשוב מאוד שאנשים אחרים יהיו מודעים למצוקותיכם, כדי שיוכלו להפנות אתכם לעזרה מתאימה.
יוצאים בשאלה יכולים להיעזר בחברים שעברו חוויות דומות ויכולים להבין טוב יותר את מצבם. פנייה לבני משפחה יכולה לעיתים להיות בעייתית עבור יוצאים בשאלה, אך על תוותרו על האופציה הזאת. אתרו אח או אחות שיקבלו אתכם, ואם אפשר - אל תהססו לפנות להורים.
קבלת עזרה טלפונית או עזרה אונליין מער"ןער"ן הוא שירות הומניטרי, המציע עזרה ראשונה נפשית בטלפון ובאינטרנט, תוך הקפדה גמורה על סודיות ועל אנונימיות. אדם במשבר, החש בדידות, אכזבה, ייאוש, חושב על התאבדות או נמצא במצוקה נפשית מכל סיבה שהיא, ימצא בער"ן אוזן קשבת והתעניינות כנה בבעיותיו. מתנדבי ער"ן עברו הכשרה מיוחדת, והם ינסו להקל עליכם באמצעות שיחה, ויחד תחפשו דרכים להיחלץ מהמצב. כמו כן הם ימסרו מידע והכוונה לשירותי סיוע שונים במצבי חירום. רוצים לדבר עם ער"ן? חייגו 1201פנייה לטיפול נפשיטיפול דרך קופת חולים: כדי לקבל טיפול נפשי בחינם או בעלות נמוכה יש לפנות תחילה לרופא המשפחה בקופת חולים. שתפו את הרופא בסימפטומים הגופניים ובמצבכם הנפשי. תארו לו, באופן מפורט, מה אתם מרגישים, ממתי אתם מרגישים רע ואם יש לכך סיבות חיצוניות. הרופא יחליט ביחד איתכם אם יש צורך בפנייה לפסיכיאטר לשם אבחון וקבלת טיפול תרופתי, או בפניה לפסיכולוג, כדי להתחיל טיפול פסיכולוגי, באמצעות שיחות. אם אין ביכולתכם לשלם עבור הטיפול, קופת החולים תפנה אתכם למרפאת בריאות הנפש של הקופה, למרפאת בריאות הנפש של משרד הבריאות או למרפאות נוספות שאיתן היא קשורה. אתם תקבלו הפנייה וטופס 17 (אישור שהקופה מממנת לכם את הטיפול) ואת דרך ההתקשרות עם המרפאה. צלצלו לקבוע תור.
הטיפול במרפאה יתחיל בפגישה אחת (או שתיים) של אינטייק - כלומר, פגישת היכרות ואבחון. אז ייקבע אם עליכם לקבל טיפול פסיכיאטרי, טיפול פסיכולוגי או שניהם.
בדרך כלל יש תקופה של המתנה עד לתחילת הטיפול הפסיכולוגי. כאשר יגיע תורכם, תטופלו על ידי אחד מאנשי הצוות המוסמכים. הקופה נותנת אישור ל-6 פגישות טיפוליות, ובמידת הצורך יינתן אישור ל-30 פגישות נוספת. לאחר 30 פגישות נעשית הערכה אם להאריך את האישור.
אם יש ביכולתכם לשלם כ-130 שקלים לפגישה, קופת החולים תוכל להציע פסיכותרפיה על ידי מטפלים עצמאיים. אלה פסיכיאטרים, פסיכולוגים ועובדים סוציאליים שעובדים בקליניקה הפרטית שלהם ויש להם חוזה התקשרות עם קופת החולים.
בקופה תוכלו לקבל רשימה של המטפלים העובדים באזורכם. היתרונות באופציה הזאת הם היכולת לבחור מטפל, הפגישה תהיה בקליניקה הפרטית ותתאפשר גמישות גדולה יותר בשעות. מטפלים אלו, כמו המטפלים במרפאות, מעבירים לקופת החולים אינפורמציה כללית על הטיפול. הטיפול מוגבל בזמן.
טיפולים בעלות נמוכה, שלא דרך קופת חולים
ישנם כמה עמותות ומכונים המספקים טיפול בעלות נמוכה. ארגון טנא – מטפלים ממקצועות טיפול שונים מציעים טיפול מוזל לקהל יעד שאינו מעוניין לפנות לקופת החולים, ומתקשה לעמוד בתעריפים הגבוהים של השוק הפרטי. לפרטים לחצו כאן.מרכז ייעוץ לאישה – טיפולים פרטניים, זוגיים, משפחתיים וקבוצתיים במגוון גישות, עם התמחות בנושאים כמו דיכאון, חרדה, פגיעה מינית, התמודדות עם סרטן השד, דימוי גוף, קריירה ועוד. מיועד לנשים בלבד. המטפלות הן עובדות סוציאליות, פסיכולוגיות ופסיכיאטריות. הטיפול אינו מוגבל בזמן. המחיר נקבע לפי יכולתה של הפונה, החל מ-160 שקלים ועד 350 שקלים לפגישה. המרכזים נמצאים בירושלים וברמת גן. יש מטפלות גם באזור השרון, תל אביב, גני תקווה, מודיעין, ופרדס חנה. טלפונים: 03-6129592/3, 02-6785210.ת.ל.מ – טיפולים פרטניים, זוגיים ומשפחתיים בתחום בריאות הנפש ובקשת רחבה של גישות ושיטות טיפוליות. הטיפולים ניתנים על ידי מתמחים ואינם מוגבלים בזמן. המחירים נעים בין 80 שקלים ל-200 שקלים לפגישה. הטיפולים המוזלים ניתנים בסניפים: קריית טבעון, הרצליה, צומת ראם, אשקלון ובאר שבע.פנייה באמצעות המייל: info@telem.org.il. פרטי ההתקשרות לסניפים השונים נמצאים באתר http://www.telem.org.ilהקליניקה לייעוץ פסיכולוגי באוניברסיטת בר-אילן, רמת גן - טיפולים בגישות דינמיות וקוגניטיביות-התנהגותיות למבוגרים וילדים נזקקי שיקום (חולים ונכים, פיזית ונפשית). מיועד לקהל הרחב. הטיפול מתבצע על ידי סטודנטים לתואר שני ושלישי בפסיכולוגיה, בפיקוח סגל בכיר. משך הטיפול מוגבל לשנתיים. מחיר: 280 שקלים לחודש עבור טיפול פרטני, 320 שקלים לחודש עבור טיפול זוגי. טלפון: 03-5318541.עמותת נט"ל - טיפולים פרטניים, זוגיים וקבוצתיים במגוון גישות טיפוליות לסובלים מטראומה על רקע לאומי (מלחמה, פיגועי טרור) ובני משפחותיהם. המטפלים הם פסיכולוגים קליניים, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים. הטיפול אינו מוגבל בזמן. מחיר הטיפול משתנה לפי יכולת המטופל (החל מ-20 שקלים לפגישה). טלפון: 1-800-363-363.עמותת עמך – טיפולים פרטניים ומשפחתיים במגוון גישות עבור ניצולי שואה ובני משפחותיהם. המטפלים הם עובדים סוציאליים, פסיכולוגים, פסיכיאטרים, מטפלים באומנויות, ובסניפי חיפה ותל אביב מתמחים. הטיפול אינו מוגבל בזמן. מחיר הטיפול מסובסד והוא משתנה לפי יכולת המטופל (מחיר מקסימלי: 185 שקלים). טלפון: 02-6250634 (סניף ירושלים). פרטי התקשרות לסניפים השונים נמצאים באתר.
טיפול אצל פסיכולוג פרטי
טיפול אצל פסיכולוג פרטי כרוך בעלות של כ-350-600 ש"ח או יותר לפגישה. הפסיכולוגים הפרטיים אינם קשורים לקופת החולים. תוכלו לפנות ישירות אל אחד הפסיכולוגים המורשים ברשימה זו.המלצה שלנו: היוועצו בחברים או בני משפחה שהתנסו בטיפול פסיכולוגי פרטי כדי שימליצו לכם על מטפל שסייע להם.
לעיתים קרובות אנחנו חשים במצוקות נפש שמקשות עלינו את חיי היום-יום. רגשות אלו חולפים על פי רוב מאליהם. עם זאת' אנו עלולים לשקוע במצב של דיכאון או חרדה עמוקים, שמביאים אותנו להרגשה שאין דרך להתגבר על המצב ומוטב לשים קץ לחיינו.אסור להקל ראש ברגשות אלו ויש לפנות לעזרה מקצועית בהקדם הראשוני (ראו פרק משותף על עזרה)במקביל בנו לעצמכם רשת הגנה כדי להגן על עצמכם במצבים כאלו. רשת הגנה זאת בנויה מכמה פעולות פשוטות יחסית שניתן לבצע מבעוד מועד, והן יעזרו לכם ויגנו עליכם כאשר הרגשתכם תחמיר.דאגו לכך שהסביבה שלכם תהיה בטוחה: אם עולות בכם מחשבות אובדניות, אל תלכו למקומות שבהם אפשר לסיים חיים, וסלקו מהסביבה שלכם אמצעים שבהם שחשבתם להשתמש. אם יש בהישג ידכם כלי נשק שקשורים לשירות צבאי או למקום העבודה (למשל אבטחה), עשו לכם נוהג שלא להביאם הביתה. כמו כן, הקפידו לסלק מהבית אלכוהול או סמים, שכן אלו עלולים לערפל את שיקול הדעת שלכם ולהביא אתכם להחלטות מוטעות.הימנעו מלהישאר לבד (בעיקר בלילה): אם אתם גרים לבד, נסו לעבור לגור זמנית אצל בן משפחה או חבר. לחלופין, הזמינו מישהו לחלוק איתכם את הדירה שלכם. אם זה לא מתאפשר ואתם מוצאים עצמכם לבד בלילה קשה במיוחד - צלצלו למישהו שאפשר לנהל איתו שיחה ארוכה.הזכירו לעצמכם למה כדאי לחיות: הכינו לעצמם רשימה של כל הסיבות שבגללן לא כדאי לוותר על החיים. הרשימה יכולה לכלול דברים שהסבו לכם נחת בעבר, דברים שחשובים לכם ורשימת האנשים שאוהבים אתכם ושאתם אוהבים.אתגרו את מחשבותיכם: הזכירו לעצמכם שמחשבות אובדניות עשויות לחלוף מעצמן, ושאפשר לבקש עזרה כדי להיפטר מאותן המחשבות. אל תיכנעו למחשבות האובדניות שלכם. נסו לנתח אותן בצורה רציונלית: האם באמת אין מוצא אחר לבעיות שלכם? האם באמת אין טעם בחייכם? האם באמת לאיש לא אכפת מכם?כתבו את מה שאתם מרגישים: לעיתים כתיבת ביומן או כל דרך אחרת להבעת רגשות (סיפור קצר, שיר) יכולות לעזור לכם להבין את עצמכם טוב יותר ולמצוא פתרונות חיוביים למצוקה שאתם חווים.הציבו לעצמכם מטרות קטנות: החליטו על מספר משימות שאתם רוצים לבצע, בצעו אותן בימים הקרובים ובכך החזירו לעצמכם את ההרגשה שאתם שולטים בעניינים.דחו את ההחלטה לסיים את חייכם: כאשר המחשבות על התאבדות מתגברות, אתם עלולים לחשוב שיש לפעול בעניין באופן מיידי. אל תיגררו לזה. במקום זאת נסו לדחות את ההחלטה ב-24 שעות לפחות. בזמן הזה העסיקו את עצמכם בפעולות יומיומיות: צפו בטלוויזיה, עסקו בפעילות ספורטיבית, לכו לסרט, הרימו טלפון לחבר, צאו לריצה או להליכה, הקשיבו למוזיקה האהובה עליכם.חשבו על פתרונות חלופיים: אם יש לכם בעיה או קושי שנראים חסרי פתרון או שאין לכם אלטרנטיבות לפעולה (מלבד ההתאבדות), חפשו בעצמכם או עם חברים/בני משפחה, דרכים נוספות לפתרון ואפשרויות פעולה.דברו עם מישהו:
דברו על מצוקותיכם עם חברים קרובים או בני משפחה.
פנו לעזרה מקצועית (ראו פרק "מה אתם יכולים לעשות").
המדריך נכתב ונאסף על ידי מתנדבים בעלי רקע בתחום עליו כתבו ומתוך רצון לסייע ליוצאות ויוצאים הנמצאים בתחילת דרכם, לעשות דרך קלה ופשוטה יותר. אין לראות בנאמר במדריך הנחיה כי אם המלצה.
