חרדה היא תופעה שכולם מתנסים בה בזמן זה או אחר. זוהי אותה תחושה לא נעימה שאנו חשים כאשר אנו עומדים בפני מצבים שמדאיגים אותנו, כמו מבחן חשוב או תחרות שבה אנו משתתפים. חרדה היא מנגנון טבעי שנוצר כדי להכין את הגוף שלנו להתמודד עם קשיים וסכנות, ולגרום לנו להיות ערניים ודרוכים יותר לסכנה. עם זאת, יש מצבים שאותו מנגנון טבעי יוצא מכלל שליטה ומפריע לנו בחיי היומיום. במקרים אלו אנחנו מתחילים לדאוג ממצבים שאינם מדאיגים ממש, או מתחילים לחשוש ממצבים מדאיגים שאולי יצוצו בעתיד. במקרים כאלה הופכת החרדה הטבעית להפרעת חרדה וצריך לטפל בה. בחלק מהמקרים, אך לא תמיד, הפרעות חרדה מלוות בהתקפי חרדה, שמחריפים את המצב.
שאלו את עצמכם אם במהלך חצי השנה האחרונה חוויתם את התופעות הבאות:
- חשתם דאגה רבה לגבי מטלות או מצבים שונים;
- חשתם שקשה לכם לחדול מדאגה;
- חשתם שהפחדים שלכם מפריעם לכם בחיי היומיום.
אם התשובה לכל השאלות הללו חיובית, שאלו את עצמכם אם חשתם גם חלק מהתופעות הבאות:
- הייתם חסרי מנוחה והרגשתם שאתם “על הקצה”;
- התעייפתם בקלות;
- התקשיתם להתרכז;
- נתפסו לכם השרירים;
- התעצבנתם בקלות;
- התקשיתם להירדם.
אם גם כאן תשובתכם חיובית, נראה שאתם בהפרעת חרדה ואתם חייבים להתמודד עם המצב.
המאמר על חרדה כולל 5 פרקים:
- כדי לדעת יותר על תסמיני חרדה, קראו את הפרק איך מזהים חרדה?
- כדי להבין יותר את התופעה, קראו את הפרק סוגי חרדות, שכולל דיון בסיבות להפרעות חרדה.
- אם אתם רוצים לדעת איך לעזור לעצמכם כשאתם בחרדה, קראו את הפרק שיטות לעזרה עצמית בחרדה.
- אם אתם רוצים לדעת איך מטפלים בצורה מקצועית בחרדה, קראו את הפרק גישות לטיפול בחרדה.
- ולבסוף, אם אתם רוצים לדעת מה עליכם לעשות כשאתם סובלים מחרדה, קראו את המדריך מה אתם יכולים לעשות.
איך מזהים חרדה?
מהם התסמינים להפרעת חרדה?
התסמינים הפיזיולוגיים הם:
- דופק מואץ;
- נשימות מהירות ושטוחות;
- הזעת יתר;
- תחושת רעד בשרירים;
- תחושת פרפרים בבטן.
התסמינים הקוגניטיביים הם:
- חוסר מנוחה או תחושת עצבנות;
- התעייפות מהירה;
- קשיי ריכוז;
- תחושה כאילו המוח “מרוקן”;
- בעיות שינה המאופיינות בקשיי הירדמות או בשינה לא נינוחה.
התסמינים ההתנהגותיים הם:
- נתק מהמציאות;
- חוסר יכולת להירגע;
- חוסר יכולת לשלוט בפחדים;
- הימנעות מאנשים או ממקומות שעלולים ליצור חרדה חדשה;
- חוסר ביטחון הקשור לסביבה ולאנשים אחרים;
- תשומת לב מופרזת בכל הנוגע לשמירה ולדאגה לביטחון הסביבה הקרובה;
- נטייה להיבהל בקלות;
- תחושת עתיד קודר.
מהם התסמינים להתקף חרדה?
במהלך התקף חרדה תחושת הפחד מתעצמת והתופעות הפיזיולוגיות מחמירות.
התקפי החרדה בדרך כלל קצרים ונמשכים כ-10 דקות, שבמהלכן יכולים להופיע התסמינים הבאים:
- כאבים בחזה, לחץ בחזה או חוסר נוחות אחר, כמו לפני התקף לב;
- קוצר נשימה או קשיי נשימה;
- הזעה בכפות הידיים;
- תחושת מחנק;
- בחילה;
- קלקול קיבה;
- רעד;
- סחרחורת וחוסר יציבות;
- תחושת חוסר ממשות או תחושת ניתוק;
- פחד מפני אובדן שליטה או שיגעון, ואפילו פחד שעומדים למות;
- חוסר תחושה או תחושת עקצוץ;
- צמרמורות או גלי חום.
סוגי חרדה
הפרעת חרדה נפוצה מאוד באוכלוסייה ונהוג לחלק אותה לארבע קבוצות עיקריות:
הפרעת חרדה מוכללת – מאופיינת בדאגה ובמתח סביב נושאים שונים העוסקים בענייני היומיום. אנשים הסובלים מההפרעה מוטרדים ומודאגים כל הזמן, גם בשל אירועים שכיחים ורגילים. הם מרבים בתלונות על עייפות, בהלה ותחושת כובד.
חרדה חברתית – מתבטאת בתסמיני חרדה, מתח ותחושת אי-נוחות במצבים חברתיים שונים, ולעיתים אף בהימנעות חלקית או מלאה ממצבים אלו. לדוגמה: דיבור, אכילה, כתיבה בנוכחות קהל או אנשים זרים, קניות במרכזים גדולים ועוד.
פוביות – אימה משתקת ממפגש עם חפץ, בעל-חיים, סיטואציה מסוימת (לעיתים די במחשבה עליהם). דוגמאות שכיחות הן חרקים למיניהם (עכביש, מקק), גבהים (מעליות, מגדלים, טיסות), טיפולים רפואיים (זריקות, בדיקות דם, טיפול שיניים) ועוד. אחת הפוביות הנפוצות היא אגורפוביה – פחד ממקומות בלתי מוכרים ומורכבים. הסובלים מאגורפוביה ינסו להימנע מכניסה לבית קולנוע, מנסיעה בתחבורה ציבורית לבדם או מביקור בסופרמרקט, וכאשר יאלצו לעשות זאת, יחפשו תמיד דרך מילוט זמינה.
הפרעת אימה (Panic disorder) – מאופיינת בהופעה חוזרת של התקפי חרדה המלווים בתסמינים גופניים כגון קוצר נשימה, תחושת מחנק, דופק מואץ, סחרחורות, כאבי ראש, הזעה, רעד או צמרמורות, גלי חום וקור, בחילות ושינויים בפעילות המעיים, וכן בתסמינים נפשיים כחוסר אונים, מצוקה, אובדן שליטה, פחד מגורם לא ידוע, מאובדן שליטה, מיציאה מהדעת.
יש המכלילים בין צורות החרדה גם מצבים של הפרעות כפייתיות טורדניות (OCD).
אלו מתבטאות במחשבות מטרידות בעלות תוכן מאיים או מפחיד, שהאדם לא מצליח לסלקן מתודעתו. המחשבות מעלות את רמת החרדה ומפריעות בתפקוד ובריכוז. אנשים הסובלים מהפרעה טורדנית נאלצים לעיתים לחזור ולבצע פעולות מסוימות שוב ושוב כדי להירגע, ומוצאים עצמם עסוקים זמן רב בפעולה החוזרת על עצמה, למשל, רחצה, ניקיון, סידור חפצים בסדר מסוים וכדומה.
בפרק זה נתייחס בעיקר להפרעת חרדה מוכללת ונציע דרכים להתמודד איתה.
מה גורם להפרעות חרדה?
קשה להצביע על סיבה אחת שגורמת להפרעות חרדה. לעיתים קרובות החרדה נובעת משילוב של כמה גורמים:
גורמים ביולוגיים: שינוי במאזן ההורמונלי או במאזן מוליכים עצביים במוח;
היסטוריה משפחתית: אנשים עם הפרעות חרדה מגיעים לעיתים ממשפחות שבהן התגלו בעבר מצוקות נפש. עם זאת, אין הדבר אומר שאדם שאחד מהוריו סבל מהפרעות חרדה יסבול גם הוא;
מאפיינים אישיותיים: מאפייני אישיות מסוימים מגדילים את הסכנה להתעוררות הפרעות חרדה. אלו כוללים: רגישות מוגברת, התנהלות רגשנית, נטייה להתעצבן בקלות, קושי להתמודד עם תסכולים ונטייה לפרפקציוניזם;
אירועים טראומתיים בחיים: אירועי חיים שונים יכולים לעורר מצבי חרדה. אלו יכולים לכלול אובדן אדם יקר, משבר ביחסים עם בן זוג, לידת תינוק, קשיים בלימודים או בעבודה, מעבר למקום חדש. למעשה, כל שינוי משמעותי באורחות החיים יוצר פחד מהחדש והלא נודע.
בהקשר זה צריך להדגיש שתהליך יציאה בשאלה, על כל מורכבותו, טומן בחובו מצבים רבים שעלולים לעורר חרדה, וכדאי להיערך לכך.
שיטות לעזרה עצמית
רמות מסוימות של חרדה מלוות את חיינו והן חלק טבעי מהם. עם זאת, כאשר החרדה מפריעה בחיי היומיום, אפשר להתמודד עם המצב במגוון דרכים:
- הבינו את דרכי החשיבה שלכם: המחשבות שלנו משפיעות על רגשותינו ועל התנהגותנו. נסו לזהות מהן המחשבות שגורמות לכם לחרדה והיו ערים להן. הבנה של מקורות החרדה תאפשר לכם להתמודד עם המחשבות הטורדנית ולתרגל חשיבה חיובית.
- הימנעו מכשלים מחשבתיים: זהו סגנונות חשיבה אוטומטיים שמובילים לחרדות, כגון: ראיית דברים בקטגוריות של שחור-לבן (אם נכשלתי במשהו, אני כישלון), הכללת יתר (אף פעם אני לא מצליח), קפיצה למסקנות גם כשאין עובדות ברורות, הגזמה בחשיבות דברים וכו’.
- התמודדו עם הנטייה להימנעות: הרצון להימנע מכניסה למצבים שמלחיצים אתכם הוא טבעי ויכול לעזור לכם לטווח קצר. עם זאת, בטווח הארוך התנהגות כזאת יכולה להזיק לכם, שכן לא תלמדו להתייצב מול מעוררי החרדה. נסו לפתח תהליך הדרגתי של התייצבות מול החרדות שלכם. בדרך זאת תבינו שהחרדות לא תמיד מוצדקות, ושאתם מסוגלים להתמודד איתן.
- דברו על זה: דברו על המצוקות שלכם עם בני משפחה או חברים שאתם בוטחים בהם. הדבר יעזור לכם לנסח לעצמכם טוב יותר את הדברים שמטרידים אתכם, ויאפשר לכם לראות את המצב מזווית ראיה אחרת. בנוסף, התמיכה וההבנה שתקבלו מאנשים שאכפת להם מכם יקלו עליכם.
- עשו תרגילי התרגעות: רצוי ללמוד כמה תרגילי התרגעות (תרגילי נשימה, תרגילי הרפיה, תרגילי מדיטציה. הכול זמין ביוטיוב) ובצעו אותם מדי פעם. זה יעזור לכם.
- טפל בעצמכם: בריאותנו הנפשית מושפעת רבות מבריאותנו הגופנית. דאגו לעצמכם, אכלו בריא, הימנעו משתיית אלכוהול ופתחו הרגלי שינה נכונים.
- היו פעילים: העסיקו את עצמכם על ידי התמקדות בעבודה או בלימודים והקדישו זמן לפעילות גופנית. פעילות ספורטיבית קבועה מורידה משמעותית את רמת החרדה. נסו להקדיש לעניין לפחות חצי שעה ביום, שלוש פעמים בשבוע.
כולנו יודעים שקל יותר לתת רשימת עצות מאשר לפעול על פיהן. לא כל העצות יתאימו לכל אחד. מדובר בהעדפות אישיות. בחרו מבין העצות את מה שמתאים לכם יותר ואל תהססו לנסות משהו אחר אם העצה לא עוזרת לכם.
ומה אם זה לא עוזר? ניסיתם כמה מהשיטות ברשימה והרגשה שלכם לא השתפרה? זה הזמן לפנות לאנשי מקצוע. פנו לרופא שלכם בקופת חולים ותארו לו את הרגשתכם, התייעצו איתו לגבי המשך הטיפול.
גישות לטיפול בחרדה
טיפול יעיל יעזור לשלוט בחרדות שלכם ולגרום לכך שהחרדות לא ישלטו בכם. צורת הטיפול תלויה מאוד בסוג החרדה וברמתה. בכל מקרה, עליכם להתייעץ בנושא עם אנשי מקצוע.
אם המצב שלכם קל יחסית, ייתכן שימליצו לכם על שינויים בסגנון החיים או על סדרה של שיטת לעזרה עצמית (כמו בפרק שיטות לעזרה עצמית). אם מצבכם בינוני עד חמור, ודאי ימליצו לכם לפנות לטיפול פסיכולוגי, לטיפול תרופתי או לשילוב של שניהם.
טיפול פסיכולוגי בחרדה
טיפול פסיכולוגי נעשה בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע שהתמחו בנושא – פסיכולוגים או פסיכיאטרים. טיפול פסיכולוגי יוכל לעזור לכם לשנות את דרכי החשיבה שלכם, ובכך לאפשר לכם לשלוט בחרדה ולהתגבר על מחשבות טורדניות.
גישות הטיפול הפסיכולוגי הנפוצות לחרדה הן:
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CTB): טיפולים מסוג זה מתמקדים בשינוי תבניות מחשבה שלילית, והם כרוכים בשיחות עם המטפל. הניסיון המצטבר בגישה זו מצביע על יעילות גבוהה. בשיחות אלו ילמדו אתכם דרכי התמודדות שונות כמו: לזהות את ההבדל בין התנהגות פרודוקטיבית לדאגות לא פרודוקטיביות, להשתחרר מדאגות, לפתור בעיות נקודתיות, לחשוב בצורה מציאותית יותר לגבי המצוקות שלכם, להשתחרר מתפיסות קטסטרופליות מיותרות וכדומה.
טיפול התנהגותי: חלק מהפסיכולוגים יעדיפו לפסוח על התהליך הקוגניטיבי שמתמקד בתפיסות ובגישות, ותחת זאת ינסו לעודד אתכם להתנהגות מתגמלת שתגרום לכם תחושת סיפוק והישגיות. טיפול התנהגותי בחרדה כולל בדרך כלל גם תהליכים המכונים “חשיפה הדרגתית”, שבהם חושפים את המטופל בצורה הדרגתית לדברים שמדאיגים אותו ומלמדים אותו להתנהל נקודתית מול הבעיה במקום לנסות לחמוק ממנה.
שיטות טיפול שונות מתאימות לאנשים שונים. אנשי המקצוע יוכלו להמליץ לכם על הגישה המועדפת במקרה שלכם ולהפנות אתכם למטפלים המתאימים.
טיפול תרופתי
מחקרים מורים שהטיפול הפסיכולוגי הוא הטיפול היעיל ביותר באנשים שסובלים מחרדות. עם זאת, כאשר התסמינים חמורים מומלץ להיעזר בטיפול תרופתי שניתן על ידי פסיכיאטרים. במקרה זה ניתן להיעזר בתרופות נוגדות דיכאון, גם אם המטופלים אינם סובלים מתסמינים של דיכאון קליני. מחקרים מורים שגם במקרים של חרדה ניתן להשתמש בתרופות שמשפיעות על מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) מסוימים במוח, בדרך כלל סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין, ובכך להקל על המטופלים.
כמו רוב התרופות, גם לתרופות נוגדות דיכאון עלולות להיות תופעות לוואי. תופעות אלו אינן חמורות בדרך כלל והן חולפות כעבור זמן קצר או בתום הטיפול. כדאי שתהיו ערוכים לכך, בררו עם המטפל שלכם מה יהיו תופעות הלוואי של התרופות המוצעות לכם.
גישה אחרת מבוססת על טיפול בתרופות הרגעה ממשפחת הבנזודיאזפינים (Benzodiazepines). תרופות אלו גורמות לרוגע ולירידת מתח, ובכך מקלות את ההתמודדות עם חרדה. תרופות אלו מוצעות בדרך כלל לתקופה מוגבלת (שבועיים עד שלושה), שכן לטיפול ממושך יש תופעות לוואי לא רצויות כמו ירידה בערנות או ביכולת הקואורדינציה והן עלולות להיות ממכרות.
בכל מקרה, לעולם אל תשנו את מינון התרופה שנרשמה לכם (להוריד או להעלות את מספר הכדורים שאתם לוקחים) ללא התייעצות עם המטפל שלכם.
במקרים רבים שילוב של טיפול פסיכולוגי וטיפול תרופתי יהיה יעיל וקצר יחסית.
מה אתם יכולים לעשות?
להשתמש בשיטות לעזרה עצמית
ראו את הפרק בנושא.
לדבר עם הקרובים לכם: ספרו על הרגשתכם לחבר או בן משפחה שאתם בוטחים בו. השיחה עצמה יכולה לשפר את מצבכם. יוצאים בשאלה יכולים להיעזר בחברים שעברו חוויות דומות ויגלו הבנה רבה למצב.
קבלת עזרה טלפונית או עזרה אונליין מער”ן
ער”ן הוא שירות הומניטרי, המציע עזרה ראשונה נפשית בטלפון ובאינטרנט, תוך הקפדה גמורה על סודיות ועל אנונימיות. אדם במשבר, החש בדידות, אכזבה, ייאוש, חושב על התאבדות או נמצא במצוקה נפשית מכל סיבה שהיא, ימצא בער”ן אוזן קשבת והתעניינות כנה בבעיותיו. מתנדבי ער”ן, שעברו הכשרה מיוחדת, ינסו להקל עליכם באמצעות שיחה, ויחד תחפשו דרכים לשיפור המצב. רוצים לדבר עם ער”ן? לחצו על הלינק או פנו בטלפון 1201.
פניה לטיפול נפשי
טיפול דרך קופת חולים: כדי לקבל טיפול נפשי בחינם או בעלות נמוכה יש לפנות תחילה לרופא המשפחה בקופת חולים. שתפו את הרופא בסימפטומים הגופניים ובמצבכם הנפשי. תארו לו באופן מפורט מה אתם מרגישים, ממתי אתם מרגישים רע ואם יש לכך סיבות חיצוניות. הרופא יחליט יחד איתכם אם יש צורך בפנייה לפסיכיאטר לשם אבחון וקבלת טיפול תרופתי, או בפנייה לפסיכולוג, כדי להתחיל טיפול פסיכולוגי, באמצעות שיחות.
אם אין ביכולתכם לשלם עבור הטיפול, קופת החולים תפנה אתכם למרפאת בריאות הנפש של הקופה, למרפאת בריאות הנפש של משרד הבריאות או למרפאות אחרות העובדות עימה.
אתם תקבלו הפנייה וטופס 17 (אישור שהקופה מממנת לכם את הטיפול) ואת פרטי הקשר של המרפאה. התקשרו וקבעו תור.
בפגישה הראשונה אתם תאובחנו וייקבע עבורכם איזה סוג טיפול מתאים לכם. כדי לדעת עוד על טיפול דרך קופת החולים ודרך ארגונים אחרים, לחצו כאן.
